“好好吃飯”，是長輩們常掛在嘴邊的一句話。而如今很多年輕人，連“飯”都不吃了！一些在朋友圈流傳甚久的說法，直指白米飯是“垃圾食物之王”，很多人也紛紛戒碳水，以少吃或不吃白米飯為時尚。

米飯真是“垃圾之王”嗎？安利君這就為您揭開真相！

升糖指數高

眾所周知，蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體最重要的三大物質。米飯之所以被“黑化”，主要是因為它所含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質較少，卻含較高的淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白食品。且它的升糖指數較高， 與油炸薯條一樣危險。糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。

精細米營養(yǎng)單一

隨著生活水平的提高，人們吃的主食也越來越精細，從糙米變成了精米。多種維生素、礦物質和膳食纖維主要存在于大米的外層中，可大米經過徹底的精細加工之后，外皮和最富營養(yǎng)油脂的胚芽也被完全去掉，這使得白米的營養(yǎng)價值大打折扣。而長期吃這種精白米飯，會增加肥胖的風險，還易增加心血管的患病率。

事實上，單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品是不可取的，因為長期不吃主食才真的會拖垮身體！

長期不吃主食對大腦和心臟有很大危害。米飯含有的淀粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也提供給大腦最高效的能量來源。長期不吃主食，會嚴重影響大腦功能，其次，也會造成代謝紊亂，出現全身無力、心情煩躁、疲乏、低血糖等癥狀。此外，不吃主食，反而會攝入更多的高脂、高蛋白食品，加重肝腎代謝負荷。

值得一提的是，白米飯雖然升糖指數高，但對于健康人群而言，只要不過量攝入，靠自身機能的調節(jié)，并不會影響健康。因此米飯并不是傳言中的“垃圾食品”。

要想米飯吃得更健康，注意以下幾點：

粗細搭配

一日三餐不必只吃白米飯，可以加入一些粗糧雜豆等，不僅豐富口味，還能令營養(yǎng)加倍。

白米+雜糧糙米

白米+燕麥

白米+雜豆

把握好量

適當減少精白米面的攝入量，少食多餐，避免一頓攝入過多，造成脂肪堆積。 根據《中國居民平衡膳食寶塔》推薦，健康成年人每天谷類食物的攝入量為 200g至300g ，相當于2碗至3碗 米飯。這里推薦的 “谷類食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食。粗雜糧可占到主食的三分之一。

少加油鹽

白米飯進行烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免用炒或加油煮飯的方式，否則會增加熱量，還可能攝入更多的鹽分，不利于控制血壓和血糖血脂。